Calorie

पहले जानते है कैलोरी (calorie) क्या होती है और यह हमें जानना क्यों बहुत जरूरी है !

कैलोरी क्या है? 🤔

कैलोरी को एक आसान तरीका से समझते है जब हम कोई गाड़ी को चलाते है उसके लिये जो ईंधन मतलब पेट्रोल, डीजल की आवस्यकता होती है गाड़ी कितनी दूर चलेगी यह हमें उसके इधन को देख कर उसके हिसाब से हम अपना पैट्रोल डलवा लेते है हमें पता होता है की इतना लीटर की ही जरुरत है और आगे कितना जरुरत पड़ेगा l

बात अजीब सी है पर सही भी है हम खाने के लिये नहीं जीते बल्कि जीने के लिए खाते है और यह हमें पता होना चाहिए की कितना खाना सही है हमारे लिये तो चलिये जानते है 😊

कैलोरी (calorie), ऊर्जा (energy) को मापने की एक इकाई है। आमतौर पर कैलोरी का उपयोग खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में उपस्थित ऊर्जा सामग्री को मापने के लिए किया जाता है। यह उर्जा शरीर को आवश्यक खाद्य पदार्थों से मिलती है। दैनिक कार्यों को करने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। वजन को कम करने के लिए और उसे नियंत्रित करने के लिए शरीर द्वारा प्रतिदिन कम मात्रा में कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

भोजन के तीन मुख्य घटकों में कैलोरी वैल्यू निम्न हैं:

कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम में 4 किलो कैलोरी होती है यह हमें एनर्जी देती है 

प्रोटीन के 1 ग्राम में 4 किलो कैलोरी होती है यह खाने से आपके अच्छे मसल बनने मे मदत करते है और एक बार आप यह बना लिये तो आपके शरीर मे फैट जमा नहीं होंगी और यह बहुत जरूरी है 

वसा के 1 ग्राम में 9 किलो कैलोरी होती है वसा मे सबसे अधिक कैलोरी होती है ज़्यदा वसा युक्त खाना आपको मोटापा कर सकता है और जो पतले है उनके लिये खाना अच्छा होगा 

आपको अच्छा बॉडी के लिये सही कैलोरी का ज्ञान जरूरी है निचे आपको कितना लेना है यह बाते बताइये गई है 

एक दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए – Calories per day 

महिला और पुरुष मे दोनों के लिये अलग - अलग कैलोरी आवश्यकता होती है दोनों के दिन की कैलोरी नीचे दी गई है l

महिला (woman) -

प्रतिदिन कैलोरी (calories per day) की आवश्यकता के अनुसार, महिला को शारीरिक पोषण के लिए प्रति दिन 1800 से  2000 कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है, 

और जो महिलाएं वजन को कम करना चाहती हैं तो उन्हें, प्रति दिन 1500 या इससे कम कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है।जो महिला अधिक काम करती है तो उन्हें

2300 से 2500 कैलोरी की आवश्य्कता होती है l 

पुरुष (Men) -

एक पुरुष व्यक्ति को शारीरिक संतुलन बनाये रखने के लिए औसतन 2300 - 2500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वजन कम करने के लिए प्रति दिन 2000 या इससे कम कैलोरी का सेवन करना चाहिए। जो पुरष हार्डवर्क करते है तो उसके अनुसार देखा जाए तो आपको 2700 - 3000 कैलोरी की आवश्यकता होती है l

ध्यान रहे कि 800 से कम कैलोरी (calories) का प्रति दिन सेवन, सम्बंधित व्यक्ति के लिए स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर

सकती है 

कैरोली चार्ट  - Calorie Sheet 

Daily use

ITEM - QUANTITY - CALORIE VALUE (Apx.)

-------------------------------------------------

Breakfast

Egg Boieled                         - 1 -  80

Egg Fried                            - 1 - 110

Egg Omelette                      - 1 - 120

Bread Silice with butter     - 1 - 90

Chapati                                - 1 - 60

Puri                                      - 1 - 75

Paratha                                - 1 - 150

Sabji                                     - 1Cup- 150

Idli                                        - 1 - 100

Dosa Plain                            - 1 - 250

Dosa Massala                       - 1 - 250

Sambhar                               - 1 cup -150

-------------------------------------------------

Lunch /Dinner 

Cooked rice, Plain                - 1Cup  -  120

Cooked rice, Fried                - 1Cup  -  150

Phulka                                    - 1         -  60

Nan                                         - 1         -  150

Dal                                          - 1Cup  -  150

Curd                                       - 1Cup  -  100

Curry ,Vegetable                   - 1Cup  -  150

Curry , Meat                          - 1Cup  -  175

Salad                                       - 1Cup  - 100

Papad                                      - 1Cup  - 45

Cutlet                                      - 1         -  75

Pickle                                      - 1tsp    -  30

Soup, Clear                            - 1Cup  - 75

Soup, Heavy                          - 1Cup   - 150             

-------------------------------------------------

Beverages

Tea, Black no sugar                -  1Cup - 10

Coffee, Black no sugar           -  1Cup - 10

Tea with Milk and sugar        -  1Cup - 45

Coffee, Milk and sugar           -  1Cup - 45

Milk without sugar                 -  1Cup - 60

Milk with sugar                       -  1Cup - 75

Horlicks Milk and sugar        -  1Cup - 120

Fresh Fruit Juice                     -  1Cup - 120

Soft Drink                                - 1 Bottle - 90

Beer                                          - 1 Bottle -200

Soda                                          - 1 Bottle -10

Alcohol, Neat                           - 1 Peg small -75

--------------------------------------------------

Miscellaneous 

Jam                                          - 1tsp        - 30

Butter                                     - 1tsp        - 50

Ghee                                       - 1tsp         - 50

Sugar                                      - 1tsp        - 30

Biscuit                                    - 1              - 30

Fried Nuts                             - 1Cup       - 300

Puddings                                - 1Cup      - 200

Milk - Shake                          - 1Glass    - 200

Ice - Cream                            - 1Cup       - 200

Samosa                                   -1               - 100

Bhel Puri / Pani Puri              -1 hel.       - 150

Kabab                                      - 1 Plate    - 150

India Sweet ( Mithai )            -  1pc        - 150

Fruit                                         -  1 hel.     - 75

---------------------------------------------------

फल में कैलोरी – Fruit calorie 

 सभी कैलोरी मान अनुमानित मात्रा के आधार पर हैं।

• ऐप्पल – 81 कैलोरी
• एवोकैडो – 306 कैलोरी
• केले, औसत आकार के – 105 कैलोरी
• अंजीर (Fig) (मध्यम) – 37 कैलोरी
• क्रैनबेरी (करोंदा) कच्चा ताजा (½ कप) – 23 कैलोरी
• चीनी (½ कप) – 280 कैलोरी
• नींबू (छिलके के साथ) – 22 कैलोरी
• लीची 28 ग्राम – 19 कैलोरी
• ताजा आम – 135 कैलोरी
• हरा जैतून (Olives green) (गुठलियों को हटाकर) लगभग 28 ग्राम में – 33 कैलोरी
• काला जैतून (Olives black) (गुठलियों को हटाकर) लगभग 28 ग्राम में – 96 कैलोरी
• संतरा – 65 कैलोरी
• पपीता (½ कप) – 27 कैलोरी
• आड़ू (Peach) – 37 कैलोरी
• नाशपाती (मध्यम) – 98 कैलोरी
• अनानास ताजा (½ कप cubed) – 39 कैलोरी
• बेर (Plum) – 36 कैलोरी
• अंगूर (10 मध्यम बीजहीन) – 36 कैलोरी
• अमरूद (½ कप) – 42 कैलोरी
• कीवी (मध्यम) – 46 कैलोरी
• ब्लैकबेरी (½ कप) – 37 कैलोरी
• ब्लूबेरी ताजा (½ कप) – 41 कैलोरी
• चेरी (½ कप) – 52 कैलोरी
• सूखे किशमिश (Raisins) (½ कप) – 110 कैलोरी
• रास्पबेरी (Raspberry) (½ कप) – 31 कैलोरी
• स्ट्रॉबेरी (Strawberries) (½ कप) – 23 कैलोरी
• टमाटर (बड़ा) – 26 कैलोरी
• टमाटर चेरी (Tomato Cherry) – 3 कैलोरी

सब्जी कैलोरी चार्ट – Vegetable Calorie 

• कच्चा बैंगन (Aubergine) 100 ग्राम में – 15 कैलोरी
• शतावरी (Asparagus), उबला हुआ, 100 ग्राम -13 कैलोरी
• ब्रोकोली (green Broccoli), कच्चा, 100 ग्राम – 33 कैलोरी
• बैंगनी ब्रोकोली, उबला हुआ, 100 ग्राम – 19 कैलोरी
• बैंगनी ब्रोकोली, कच्चा, 100 ग्राम – 35 कैलोरी
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussels Sprouts), उबला हुआ, 100 ग्राम – 35 कैलोरी
• सफेद गोभी,  कच्चे, 100 ग्राम – 27 कैलोरी
• कच्चे गाजर, 100 ग्राम – 30 कैलोरी
• शतावरी (Asparagus), कच्चे, 100 ग्राम –25 कैलोरी
• अंकुरित फलियां (Beansprouts), 100 ग्राम – 31 कैलोरी
• चुकंदर (Beetroot), कच्चा, 100 जी – 36 कैलोरी
• चुकंदर (Beetroot) उबला हुआ, 100 ग्राम – 46 कैलोरी
• हरी ब्रोकोली (green Broccoli), उबला हुआ, 100 ग्राम – 24 कैलोरी
• फूलगोभी, उबला हुआ, 100 ग्राम – 28 कैलोरी
• अजवाइन, 100 ग्राम – 7 कैलोरी
• मकई कर्नेल (Corn kernels), कच्चे 100 जी – 93 कैलोरी
• घुंघराले काले (Curly Kale), कच्चे, 100 ग्राम – 35 कैलोरी
• बिना छिली ककड़ी, 100g – 10 कैलोरी
• नया आलू, उबला हुआ, 100 ग्राम – 75 कैलोरी
• पुराना आलू, कच्चा, 100 ग्राम – 75 कैलोरी
• प्याज, कच्चे, 100 ग्राम – 64 कैलोरी
• कच्चा मटर (Peas), 100 ग्राम – 83 कैलोरी
• सौंफ़ (Fennel), 100 ग्राम – 12 कैलोरी
• लहसुन, ताजा कच्चा, 100 ग्राम – 98 कैलोरी
• सामान्य मशरूम, कच्चे, 100 ग्राम – 13 कैलोरी
• कद्दू (Pumpkin), 100 ग्राम – 13 कैलोरी
• लाल मूली (Radish), कच्चा, 100 ग्राम – 12 कैलोरी
• पालक, 100 ग्राम – 25 कैलोरी
• शकरकंद (Sweet potato), 100 ग्राम – 115 कैलोरी
• टमाटर, कच्चे, 100 ग्राम – 17 कैलोरी

भोजन में कैलोरी की मात्रा –Calories in food

• पकाए गये चावल, 100 ग्राम में – 130 कैलोरी
• कच्चे चावल 100 ग्राम में –  365 कैलोरी
• पकाये गये अनाज, 100 ग्राम में – 130 कैलोरी
• गेंहू, 100 ग्राम में – 327 कैलोरी
• चिकिन 100 ग्राम में – 239 कैलोरी

रोटी में कैलोरी की मात्रा – Ek Roti Me Kitni Calorie 

आकार के आधार पर 1 चपाती (रोटी) में 80 से 110 कैलोरी पाई जाती है।

----------------------------------------------------------------------

बहुत कम कैलोरी आहार के रूप में निम्न पदार्थ को शामिल किया जा सकता है।

• ब्रोकली
• ब्रूसल अंकुरित
• गोभी (Cabbage)
• चुकंदर
• फूलगोभी (Cauliflower)
• कॉफी
• चकोतरा (Grapefruit)
• मशरूम
• टमाटर
• पालक
• काले (Kale)
• प्याज
• सेब
• ओटमील (Oatmeal)
• चाय
• अजवाइन, इत्यादि।